Škola volá a s ní i svačiny pro děti
Co dětem každý den do školy připravit? Nevím jak vy, ale já se ve škole na velkou přestávku se svačinou vždy jako dítě dost těšila a věřím, že naše děti to mají podobně :-). Než jsem se začala věnovat Mamihele, vystudovala jsem výživu a byla šéfredaktorkou časopisu Pochutnej si se STOBem, kde jsme publikovali recepty pro děti i dospělé. V tomto článku se mi tyto zkušenosti hodí a mohu Vám předat základní rady a tipy, jak dětem připravit zdravé a chutné svačinky, tak věřím a doufám, že se vám budou hodit.
Podle mnoha studií mají nejen kvalitní snídaně (které byste též neměli vynechávat), ale i svačiny velký význam. A to jak pro nastavení vhodných stravovacích návyků do budoucnosti, tak i pro doplnění nutričních nároků, které školní režim na dítě klade.
VÝHODY SVAČIN - Děti, které nevynechávají snídaně a pravidelně svačí:
- jsou pochopitelně méně unavené, než děti, které nesnídají nebo nesvačí
- dokáží se lépe a déle soustředit
- lépe si pamatují získané vědomosti
- mají lepší postřeh a rychlejší reakce
- lepší výsledky při rozluštění náročnějších matematických či logických úloh
- poslední důležitý bod, děti které jedí svačiny s chutí, nemají v aktovce shnilé zbytky jídla :-D
Dopolední i odpolední svačina, by stejně tak jako u dospělých, měla představovat cca 10-15 % energie z celkového denního energetického příjmu. Přesné množství energie je závislé na mnoha faktorech, avšak obecně lze vypočítat z hmotnosti a věku dítěte, kdy důležitý pro výpočet je i celkový energetický výdej dítěte, denní režim a v neposlední řadě zdravotní stav dítěte.
V každém věku dítěte je vhodné zařadit do jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny, k dopolední i odpolední svačině tedy přidáváme porci ovoce či zeleniny. Má-li Vaše dítě sklon k nadváze a nečeká ho odpoledne fyzicky náročná aktivita, pak je vhodné volit ovoce spíše ke snídani a k dopolední svačině a k odpolední svačině vybírat zeleninu či například zeleninovou polévku, pomazánku nebo salát. Zapomínat byste neměli také na mléčné výrobky a sýry, které dodají potřebný vápník a bílkoviny, zdroje kvalitních tuků (např. ořechy, ořechová másla, rybí pomazánka, avokádo apod.) a vhodný zdroj polysacharidů (např. kvalitní pečivo, vločky apod.).
Při přípravě svačin vždy myslete na tato základní pravidla:
- Čerstvost a zdravotní nezávadnost
- Výše zmíněné nutriční doporučení
- Pestrost, hravost – svačina by měla vzbudit zájem
- Snadné přenášení a trvanlivost – měla by být v šikovné krabičce, nádobě, která dobře těsní a nebude hrozit například vylití do aktovky.
A TEĎ JIŽ KONKRÉTNÍ TIPY:
1. Mix čerstvého ovoce, sýr z vykrajovátka
Mix čerstvého ovoce 100 g (borůvky, maliny, ostružiny, hroznové víno apod.)
Tvrdý sýr typu Eidam 30 % 30 g
Postup: Ovoce je-li potřeba nakrájejte, není-li potřeba, pouze nasypte do mističky. Z plátkového sýra vykrojte tvary pomocí vykrajovátek, zapojte i svou ratolest ???? Zbývající odkrojený sýr můžete použít na následující den na svačinku třeba na chléb s pomazánkou a ozdobit plátkem sýra.
2. Jogurtový dezert s borůvkami a čekankovým sirupem
Jogurt bílý selský 150 g
Borůvky 30 g
Müsli 30 g
Klíčené quinoa lupínky 5 g
3. Vafle s tvarohem a ovocem
Těsto na 5 ks vaflí - dětem bude ke svačině stačit 1 ks:
- 1 vejce
- 90 g špaldové mouky
- 1 lžička prášku do pečiva
- 150 ml mléka
- 30 g rozpuštěného másla
- špetka soli
Postup: Oddělte bílky od žloutků, v míse nebo robotu smíchejte mouku, prášek do pečiva a špetku soli, přidejte žloutky, mléko a rozpuštěné máslo, až vznikne husté, hladké těsto. Z bílků ušlehejte sníh a lehce ho vmíchejte do těsta. Rozpálenou vaflovou formu lehounce vymažte trochou másla (nebo olejem ve spreji). Na 1 vafli budete potřebovat cca 2 lžíce směsi (množství upravte tak, aby těsto nepřetékalo z vaflovače nebo naopak nebyla vafle s "dírami").
- hotovou vychladlou vafli potřete tvarohem 30 g, který můžete osladit například česačkovým sirupem.
- přidejte dětem i čerstvé ovoce 30 g
4. Sýrová roláda
40 g sýra Eidam 30%
Lučina 20 g
Polníček 20 g
Cherry rajčátka 30 g
Postup: Roztavený sýr rozválíte na placku (můžete roztavit v mikrovlnce nebo v troubě na plechu), pomažete lučinou a navrch poskládejte polníček. Zabalte a nechte přes noc uležet. Ráno již jen nakrájejte na kolečka, dejte do krabičky a přidejte umytá Cherry rajčátka.
5. Zapečený toast s šunkou a mozzarellou
Toastový celozrnný chléb 40 g
Mozzarella či jiný sýr 30 g
Šunka kuřecí se sníženým obsahem soli 20 g
Rajčátka 50 g
6. Zeleninové placičky se sýrem
strouhaná cuketa 30 g
mrkev strouhaná 20 g
½ vejce
mozzarella 30 g
7. Avokádovo-banánový dezert
Avokádo 40 g
Lučina 30 g
Banán 50 g
(několik plátku banánu na ozdobení)
8. Ovesný brumík
- na 1 brumíka - čokoládové müsli 50 g
- 3 lžíce polotučného tvarohu
- 1 lžíce čekankového (případně javorového sirupu, medu apod.)
Postup: Vše spojíte v kompaktní hmotu, naplníte do silikonových formiček a dáte ztuhnout do mrazáku. Ráno jen vyndáte z formiček, dáte do svačinové krabičky a než bude polední přestávka, medvídci budou připravené k jídlu.
9. Tortilla s tuňákovým krémem a kukuřicí
Tortilla celozrnná 30 g
Lučina 30 g (žervé, palouček či jiný čerstvý sýr)
Tuňák ve vlastní šťávě 20 g
Kukuřice 20 g
Mix čerstvé zeleniny 50 g
Semínka 5 g
Postup: Utřete lučinu či jiný krémový sýr spolu s tuňákem, případně lze i umixovat do hladké pěny. Pozn. krémový sýr (př. lučina, žervé, philadelpia, nikoli tavené sýry – můžete udělat i svůj vlastní z jogurtu, který jen necháte vykapat přes noc položením na kusu látky v cedníku). Tortillu namažte pomazánkou z tuňáka, posypete kukuřicí či například rajčátky, polníčkem a tortillu zabalte. Poté nakrájejte na proužky. Využít můžete chytře řešených mističek, tak aby to pro děti bylo co nejpohodlnější.
10. Vaječno-zeleninový muffin
1 vejce
Špenát či například polníček
Tvrdý sýr strouhaný 15 g
Postup: Vejce rozmícháme, přidáme špetku oblíbených bylinek, smícháme s omytým špenátem či polníčkem a dáme péct v silikonové mističce na muffiny při 170 ° C, dokud se nevytvoří krusta na povrchu. Pozn. do svačinové krabičky není třeba posypat parmezánem tak, jako na této fotce.
"RYCHLOVKY"
11. Jahodový dezert s ovocnými plátky Bob snail
- tvaroh 50 g
- jogurt 100 g
- jahodový džem 10 g
- borůvka, jahoda na ozdobení
(případně při nedostatku času kupte hotový tvarohový dezert s ovocnou složkou nebo třeba skryt jogurt)
- Bob snail jablečné rolky
12. Bílý jogurt s mini ovocnými tyčinkami
- Bílý jogurt s obsahem tuku kolem 3-5 g/100 g
- ovocné mini müsli tyčinky
13. Čočkové "minihamburgery" s pomazánkou
- čočkové minirolky Racio 22 g
- pomazánka se sušenými rajčaty - polotučný tvaroh 50 g + 20 g sušených rajčat
- zelenina 50 g
14. Bílý jogurt a jahodové rolky Bob snail
- bílý jogurt např. selský, holandia apod.
- rolky Bob snail 30 g
- 30 g čerstvého ovoce
15. Sendvič se šunkou, sýrem a salátem
- toastový chléb 40 g
- žervé 20 g
- plátkový sýr 30 % t.v s. 20 g
- plátek šunky
- čerstvý salát 30 g
16. Bílý jogurt, müsli tyčinka, čerstvé ovoce a oříšky
- müsli tyčinka 30 g
- bílý jogurt 150 g
- ořechy 15 g
- čerstvé ovoce 30 g
17. Čerstvé jablko, skyr jogurt, lněná semínka
- čerstvé jablko 150 g
- skyr jogurt 150 g
- lněná semínka mletá 5 g
18. Ovocná přesnídávka, kukuřičné tyčinky a sýr
- ovocná přesnídávka bez cukru 100 g
- kukuřičné tyčinky 3 ks
- sýr parenica neuzený 40 g (můžete vesele ozdobit třeba mrkví jako oči a pusu)
19. Cottage sýr s pomerančem a špaldová čokotyčinka
- cottage sýr 90 g
- pomeranč 50 g
- špaldová tyčinka s rýží 1 ks (18 g) (koupeno v Albertu)
20. Ořechová tyčinka a ovoce
Pokud opravdu nestíháte, můžete využít možnosti některých müsli tyčinek nebo různých ořechových tyčinek, rýžové chlebíky, celozrnné krekry, apod. K tomu doplňte porci ovoce nebo zeleniny. Jako bílkovinnou složku můžete použít třeba i kefír, který se prodává i v šikovných menších baleních.
TIP na ZÁVĚR: DEJTE DĚTEM OBČAS DO SVAČINKY ZÁBAVNÝ VZKAZ, HÁDANKU, POZDRAV...
Přeji dětem mnoho energie na učení a všechny kroužky, které je tento školní rok čekají. A nezapomínejte ani na sebe, ať celý ten kolotoč školního roku zvládnete s úsměvem.
Vaše Mamihele
Můžete využít i šablonky, které jsem pro vás připravila ZDARMA ke stažení. vzkazy do svačinek ke stažení ZDE
A pokud si je stáhnete, dejte mi prosím alespoň třeba do hodnocení obchodu vědět, zda jste si stáhli a nebo jestli se Vám článek líbil.
A už jste viděli kategorii s aktivitami do školy, které Vaše děti budou bavit a pomůžou s učením?
Hurá do školy kategorie ZDE.